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小学生营养早餐搭配原则

2023-10-07 15:28:14来源:七考网

摘要:《小学生营养早餐搭配原则》由生活百科网发布,主要内容: 早晨起来,虽然胃里已排空,但由于活动量不大,有些孩子总觉得早上不饿,也就不想吃


(资料图)

  下文是七考网为大家提供的小学生营养食谱,希望能对大家有帮助!更多生活百科小知识请关注七考网!

  小学生营养早餐搭配原则

  吃得多不如吃得精

  早晨起来,虽然胃里已排空,但由于活动量不大,有些孩子总觉得早上不饿,也就不想吃早饭。另外,有的学生上学早,时间紧张,进餐时间短。

  因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

  每天喝牛奶是最好的补钙措施

  每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识,但适量适度是重要的饮食原则,对孩子成长也是需要的——责编注),每100毫升牛奶中含钙量达120毫克,如果每天喝250毫升牛奶,可以获得300毫克的钙,相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。这样,再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%,两者相加,基本满足需求。

  此外,最好每天早餐中有一个鸡蛋。

  鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐的最佳选择。

  有些家长一大早就给孩子吃很多东西,不但有牛奶、鸡蛋,还有包子、油条、汉堡、巧克力等等,认为多吃点“耐饿”。

  殊不知,吃得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》,营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物,三者比例应接近1∶0.7∶5,并能提供人所必需的各种维生素和矿物质,如钙、锌、铁等。早上食欲差,家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点,早餐也要经常换着花样做。

  蔬菜水果不可少

  如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。

  但据调查,学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。

  主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为含硫磷元素多的食物,属于酸性食品,而蔬菜水果是碱性食品,不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有很多钙、钾、镁等营养素。

  如果学生早餐吃过多的酸性食物,且没有碱性食物来中和,会导致血液偏酸性,可使人整个上午思维不集中。

  因此,早餐中蔬菜不能少,可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。

  吃一定量的蔬菜,不仅能够维持血液酸碱度的平衡,减轻胃肠道的压力,还能为机体及时提供一定量的维生素,对学生健康发育十分有益。此外,如果有条件,早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

  小学生补脑营养早餐

  黑芝麻糊

  原料:芝麻30克、糯米50克、大米50克。

  做法

  所有材料洗净,加水浸泡一夜,第二天用豆浆机制成米糊即可。

  红薯杂粮米糊

  原料:红薯200克、麦仁30克、糙米30克、玉米片30克

  做法

  1. 麦仁、糙米用清水浸泡15分钟洗净;红薯去皮切小块,倒入豆浆机中。

  2. 加入玉米片、麦仁、糙米,所需量的清水,加盖按下米香豆浆键即可。

  紫薯米糊

  原料:紫薯150克、大米80克

  做法

  1. 紫薯去皮切碎,和洗净的大米一起浸泡一夜。

  2. 将浸泡过的紫薯、大米、水加入豆浆机中,制成米糊。

  南瓜米糊

  原料:南瓜300g、大米100g

  做法

  1. 南瓜去皮切成小块;大米清洗干净。

  2. 将原料倒入豆浆机,倒入适量水,选择米糊键即可。

  核桃花生米米糊

  原料:核桃、花生、大米

  做法

  1. 将核桃、花生和米泡在清水里一个晚上。

  2. 泡好的材料放入豆浆机里打磨即可。

  南瓜栗子米糊

  原料:南瓜1块、熟栗子7-8个、大米

  做法

  1. 南瓜切碎,和洗净的大米混合,加适量水浸泡上;栗子剥壳,将栗子肉切小块。

  2. 将浸泡过的南瓜碎、大米、栗子倒入豆浆机,加入适量水,制成米糊即可。

  山药红薯米糊

  原料:地瓜70克、山药70克、米饭70克、黑芝麻粉2茶匙、白糖5克

  做法

  1. 山药和红薯切片,放到微波炉中,加2茶匙水,高火4分钟。

  2. 把山药和红薯放到搅拌机中,加入黑芝麻粉、米饭、白糖,添加没过食材的开水,搅碎即可。

  小米山药粥

  原料:鲜山药,小米,白糖

  做法

  1、将山药洗净捣碎,与小米同煮为粥。

  2、然后加白糖适量,空腹食用。

  一周健脑早餐计划

  养生粥 Monday

  材料:小薏仁15克、米30克、当归1/4钱、红枣1.9钱、枸杞1.4钱、面轮20克、高丽菜30克、柳松菇20克、芹菜末15克、黑芝麻5克、核桃5克、土鸡蛋一颗

  调味:盐、白胡椒粉适量

  做法

  1.小薏仁、米洗净浸泡片刻,沥干后加当归、红枣、面轮剪成片状、高丽菜洗净切丝、柳松菇洗净加水适量煮成粥。

  2.黑芝麻、核桃稍烤待用。

  3.放入蛋、芹菜末、枸杞加热2-3分后,洒上黑芝麻、核桃及适量的调味即可。

  小叮咛

  核桃中含亚麻油酸,可供给大脑基质的需要,而其含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分,可健脑。但不能过食,每日2~3个核桃为宜。当归、红枣、枸杞有补气功效,让一天充满活力。

  日式烤饭团 Tuesday

  材料:糙米饭100克、饭岛香松、寿司海苔1片、鲔鱼罐头30克、日式酱油

  做法

  1.将糙米饭、饭岛香松、鲔鱼搅拌均匀后,捏成三角饭团。

  2.将捏好的饭团放入烤箱中烤至表面酥脆即可。

  3.将烤好的饭团表面刷上日式酱油,包上海苔片即可。

  小叮咛

  脑部约60%是不饱和脂肪(包括约10%的omega-3脂肪酸),因此摄取富含omega-3的食物可保持细胞膜的弹性,使神经细胞的功能达到较佳状态。深海鱼的鱼油富含omega-3;其中的DHA是细胞膜的重要成分,尤其是脑和视网膜的细胞膜。无论在大脑皮质功能、记忆力维持,甚至胚胎与幼儿的脑部发育,DHA都扮演重要的角色。除了鲔鱼,还可以用鲑鱼替代。

  南瓜浓汤 Wednesday

  材料:洋葱50克、南瓜连皮15克

  调味:鲜奶160cc.(酌量增减)、盐、白胡椒粉适量

  做法

  1.南瓜切块蒸熟。

  2.洋葱切片丝,用热水汆烫沥干待用。

  3.将1+2做法及调料(鲜奶160cc.、盐、白胡椒粉适量)放入果菜调理机打匀,倒入深锅内,用中火煮10-15分钟,滚了即可食用。

  小叮咛

  牛奶是优质蛋白质,含丰富核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D,有助于神经传导物质合成,帮助孩子提升专注力。南瓜是β-胡萝卜素的来源,含丰富维生素A、锌、钾和纤维素。味甘平,清心醒脑,对头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症有帮助。因此,对神经衰弱、记忆力减退的人有较好的帮助。

  香蕉牛奶燕麦粥 Thursday

  材料:香蕉半根、低脂牛奶240cc.、即食燕麦片40克、葡萄干10克、杏仁片3克

  做法

  1.香蕉半根切成小丁状备用。

  2.将低脂牛奶加热后加入即食燕麦片泡软。

  3.将香蕉丁、葡萄干、杏仁片加入牛奶燕麦粥即可食用。

  小叮咛

  脑部细胞利用葡萄糖做为能量来源,而香蕉含有丰富的糖类,能提供脑部足够的能源,帮助孩子脑部运作。燕麦提供糖类更含丰富的维生素B群、E及钾、锌等矿物质。坚果类富含omega-3脂肪酸、维生素E、硒等抗氧化物质,保护脑细胞不受自由基损害,并且有助情绪稳定,让孩子学习更佳,家长也可以核桃、松子等其他坚果类取代杏仁片。

  全麦纤蔬三明治 Friday

  材料:全麦土司3片、鸡蛋1颗、枸杞0.5钱、美生菜20克、牛番茄30克、苹果20克、低脂起司片一片

  做法

  1.美生菜洗净,水分滴干备用。牛番茄、苹果切成薄片备用。

  2.枸杞以热水泡软,加入打散的鸡蛋液中,起油锅将蛋炒熟。

  3.全麦土司以烤箱烤至表面酥黄。

  4.将枸杞炒蛋、美生菜、牛番茄、苹果、低脂起司片以全麦土司夹起后对切成三角形即完成。

  小叮咛

  鸡蛋不仅有B群,优质的蛋白质也与制造细胞和神经传导物质有关。而且还有丰富的维生素A、E、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力的营养素。蛋黄中还富含卵磷脂,是人体合成乙醯胆碱(负责记忆力、提高反应时间和专注力的神经传导物质)的主要原料。

  小学生减肥营养早餐食谱

  1.早上一杯牛奶减肥

  牛奶中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。

  所以,如果您想减肥,请每天喝牛奶吧。

  喝点美味的东西,让你觉得减肥不是那么恐怖的事!早餐时候的面包尽量选择全麦的或者水蒸的,不要奶油的。

  2.苹果、猊猴桃、石榴、西红柿减肥

  这些水果里含大量的果胶,吃了会产生饱腹感。每天选择一餐吃一个大小适中的水果在一定效果上是不错的。

  如果觉得还是饿,可以吃几片全麦饼干或者全麦面包,千万也不要饿晕自己。

  3.蔬菜沙拉减肥

  这个推荐在晚餐吃。可以选择你喜欢的蔬菜和水果洗干净切丁,沙拉酱还是少加点,如果实在觉得无味,可以加一些酸奶来调味,也可以选择味道比较可口的水果来调味,实在觉得单吃青菜太受不了,可以水煮两个鸡蛋来吃,加点酱油就可以了。

  4.减肥营养解馋蔬菜水果汁

  每天喝上1杯番茄汁,可以得到一昼夜所需要的维生素A的一半。

  番茄含有大量柠檬酸和苹果酸,对整个机体的新陈代谢过程大有补益,可促进胃液生成,加强对油腻食物的消化。还可起到减肥的作用。

  当然你也可以换成任何你喜欢的蔬菜或者水果榨汁,但是不要放白糖调味,可以放适量的蜂蜜。

  5.西瓜减肥

  西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿,可以帮助排除体内多馀的水分,但是最好不要晚上吃,要不你可能要晚上起来几次上洗手间。原创文章

  6.饿了就吃青瓜

  青瓜有降解脂肪的功能,而且青瓜里有充足的水分。

  对身体很有好处,它是所有事物中为数不多的几种不含脂肪的食物,多吃也不会长胖,可以凉拌吃,可以青瓜炒鸡蛋,瘦身效果都很不错!

  小学生开胃营养早餐食谱

  套餐一:青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果

  组成:青菜火腿蛋饼1个,饼干酸奶1杯,苹果半个。

  做法

  1.将鸡蛋打散,加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分,这样会比较软)和火腿末,少许盐,搅拌均匀。

  2.锅烧热,加少许油,把以上材料摊成饼,煎至两面金黄即成。

  3.饼干切小丁,与酸奶搅拌即成。

  套餐二:菜肉馄饨+蛋煎面包+橙

  组成:菜肉馄饨1碗,蛋煎面包1片,橙子半个。

  做法

  1.虾肉、青菜绞成泥,加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。

  2.馄饨皮摊平,包入肉馅做成馄饨。

  3.锅中入水煮开,放入馄饨煮熟,捞出盛入碗中,加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味,即成。

  4.鸡蛋1个打散。

  5.锅烧热,放少许油,面包片沾匀鸡蛋液放入锅内,煎至两面金黄即可。

  套餐三:果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治

  组成:果仁玉米粥1碗,鸡蛋三文治1个营养菜谱,西红柿半个。

  做法

  1.将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。

  2.将水放入锅内,细玉米面用温水调匀,水开后,将调好的玉米面放入锅中搅匀,再开锅时即成玉米面糊糊,然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀,稍滚即成。

  3.准备鸡蛋1个,黄瓜1/4根,面包4片,火腿2片,肉松适量。

  4.鸡蛋煎熟(煎时要少放油);黄瓜切薄片,加少许盐、糖、醋,腌10分钟,沥干水分。

  5.在面包上撒一层肉松孕妇营养食谱,盖上一片面包,将煎蛋放在上面儿童营养食谱,再摆上黄瓜片宝宝营养食谱,盖上一片面包,摆上火腿片,盖上另一片面包,对角切。

  解析:花生、核桃仁、芝麻的营养价值很高,所含蛋白质远远超过鱼类、肉类,而且是内含有卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质,极易被人体吸收。对宝宝的脑发育非常有好处。


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